Conseils aux randonneurs

AVANT DE PARTIR...
Consulter la météo avant chaque départ, et ne pas hésiter à reporter une randonnée si les prévisions sont mauvaises.
Choisir un itinéraire adapté à ses capacités physiques.
Prévenir des proches, de votre itinéraire, de la date et de l'heure de retour prévus.
Éviter de partir seul(e).
Avec un téléphone portable, où que vous soyez, voici le numéro d'urgence à connaître : 112


EQUIPEMENT
- Le sac à dos : si vous partez pour une journée, un modèle inférieur à 50 litres conviendra. Prévoyez un modèle supérieur pour une randonnée de plusieurs jours.
- A l'intérieur du sac : des vêtements chauds et un puncho (qui abrite à la fois le randonneur et le sac), si le temps se gâte.
- Prendre de l'eau, prévoir plusieurs gourdes (1,5 litre minimum pour une randonnée d'une journée). Se méfier de l'eau des torrents, même en altitude, elle peut être impropre à la consommation.
- Avoir une carte détaillée (à l'échelle 1:25 000) et une boussole.
- Pour se protéger du soleil, un chapeau, des lunettes, de la crème solaire écran total (les coups de soleil sont vite attrapés en altitude, même par ciel voilé).
- Les chaussures : il est impératif de s'équiper d'une bonne paire de chaussures montantes à semelles crantées qui absorbent les chocs.
- Un pantalon est préférable à un short pour éviter les égratignures et les coups de soleil.
- S'équiper pour observer les animaux sans les déranger (jumelles).
- Avoir une trousse de secours : bande extensible, sparadrap, couverture de survie, petite paire de ciseaux, pince à écharde, compresses, boîte de tampons assortis (tampons alcool, tampons bactéricides, tampons anti-moustiques, tampons éosine, tampons arnica).
Attention néanmoins à ne pas emmener de choses superflues, le poids du sac à dos ne doit pas dépasser 10 à 15 % du poids du corps.


Comment s'alimenter avant la randonnée ?
- Si vous avez décidé de marcher toute la journée, la préparation "alimentaire" devra commencer la veille avec un dîner à base de pâtes pour faire le plein d'énergie.
Le jour du départ, le petit déjeuner sera copieux avec au moins 1/4 de litre de boissons pour l'hydratation (lait, eau, jus de fruits ou café), des produits laitiers pour le calcium et les protéines, du pain tartiné de beurre et de confiture pour l'énergie et un fruit pour les vitamines. Si vous avez bon appétit, vous pouvez rajouter des oeufs ou du jambon.
- Si la marche a lieu l'après-midi, le déjeuner sera composé de pâtes, de viande grillée ou de poisson avec une noisette de beurre fondu, de salade, d'un laitage et de fruits, le tout accompagné de pain et d'eau.
- Et n'oubliez pas de mettre dans votre sac à dos de l'eau, du jus de fruits dilué, des fruits secs ou des barres de céréales pour refaire le plein en cours de route.

Comment s'alimenter pendant la randonnée ?
-Boire, avant même d’en ressentir l’envie, c’est-à-dire environ toutes les heures.
-Manger souvent, des petites quantités, maintient la glycémie à niveau constant et augmente la résistance de l’organisme. L’idéal est de prévoir, toutes les heures, une pause pour grignoter des aliments peu gras, mais riches en glucides (barres de céréales ou fruits secs par exemple).
-Toutes les trois heures environ, prévoir une collation plus importante en ajoutant des protéines aux produits céréaliers. Il peut s’agir d’une tranche de jambon, de veau ou de poulet, d’un yaourt (à boire, ils sont très pratiques) ou d’un œuf.
Important : Envelopper les produits laitiers dans un linge humide pour les garder au frais dans un compartiment du sac à dos.
Attention : les températures se situant entre 4°C et 60°C constituent la zone de danger pour les aliments, à savoir la zone où les bactéries pathogènes peuvent facilement survivre et se multiplier.
On ne doit jamais laisser des aliments susceptibles de contamination par les bactéries plus de deux heures à température ambiante (20°).


Précisions sur les randonnées :
Les randonnées ne sont pas classées par ordre de difficulté parce que cette notion de difficulté est différente pour chacun d'entre nous.
En montagne, les conditions météorologiques peuvent changer et transformer une randonnée notée "facile" en randonnée difficile ou délicate. Il est donc important de consulter la météo avant chaque départ, et de savoir renoncer si les prévisions ne sont pas bonnes.
S'il fallait tout de même donner un avis sur le niveau de difficulté des randonnées, voici une suggestion liée au temps total de marche indiqué dans les fiches :
- jusqu'à 2 heures 30 minutes de marche sur sentier balisé et par beau temps, on peut considérer que la randonnée est accessible à tous.
- au delà de 2 heures 30 minutes et jusqu'à 5 heures de marche sur sentier balisé, il faut avoir une bonne expérience de la randonnée en montagne et une bonne condition physique (un entrainement physique régulier toute l'année est indispensable).
- au delà de 5 heures de marche sur sentier balisé, une randonnée ne doit être effectuée que par des randonneurs expérimentés ou en étant accompagné d'un guide. Il faut avoir une très bonne condition physique (un entrainement régulier toute l'année est indispensable).
Les temps indiqués dans les fiches sont des temps de marche (hors pauses).

Dans tous les cas, il est indispensable d'avoir une carte détaillée, ainsi qu'une boussole, et surtout, de savoir les utiliser.
Posséder un GPS est un plus, mais la carte reste tout de même indispensable.

Précisions au sujet des temps indiqués sur les fiches "randonnées" : il s'agit de mes propres temps, mais il faut savoir qu'un randonneur moyen effectue environ 300 mètres de dénivelée par heure à la montée et 450 mètres à la descente.


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